Z pewnością miałeś kiedyś taki czas, kiedy powiedziałeś, że „Będę robił 20 przysiadów każdego ranka od razu po przebudzeniu”. Był to świetny zamiar, który miał na celu uczynienie twojego tyłka twardszym i mocniejszym. Jeśli nadal to robisz to świetnie, w przeciwnym razie nic się nie dzieje, ponieważ przysiady to ćwiczenie, które towarzyszy nam gdziekolwiek nie pójdziemy i jest zazwyczaj obecne we wszystkich programach treningowych. Jak wyjaśniają nam z klubu Metropolitan „chodzi tutaj o kompletne ćwiczenie, które pozwala na uelastycznienie mięśni nóg w sposób globalny i zawsze angażuje mięśnie stabilizujące (rdzeń), a nawet układ sercowo-naczyniowy”.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady
„Przysiad zależy od danej osoby, ruchliwości stawu skokowego, biodrowego oraz budowy kości i biomechaniki” - wyjaśniają. Jednakże niektóre bardzo powszechne zalecenia to:
⌠“Utrzymuj prawidłową separację stóp w zależności od wariantu przysiadu, który wykonujesz”- wyjaśniają. „Ogólnie rzecz biorąc, standardowa pozycja oznacza nieco większe rozstawienie stóp niż szerokość ramion”.
⌠„Powinniśmy pomyśleć o rzuceniu tyłków na ziemię, tak jakbyśmy siedzieli na krześle, a jednocześnie utrzymywaniu tułowia możliwie jak najbardziej wyprostowanego”.
⌠„Zachowaj stałą odległość między kolanami podczas ruchu”, zaleca klub Metropolitan. „Osiągając najniższą pozycję w trakcie ćwiczenia i stosując siłę przy podnoszeniu, kolana mogą mieć tendencję do zbiegania się. Musimy to maksymalnie zminimalizować”.
Rodzaje przysiadów
Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać podczas kucania jest rodzaj przysiadu, który zamierzasz wyćwiczyć. „Wybór idealnego rodzaju będzie zależał od naszego celu, doświadczenia i zdolności, które posiadamy w każdej chwili”. Normalną rzeczą jest to, że rozpoczynając to ćwiczenie zaczynasz od klasycznego prostego przysiadu pod kątem 90 °, tylko że z masą ciała i bez dodatkowego materiału. Najpopularniejsze rodzaje przysiadów to:
⌠Przysiad klasyczny: „Jest to tradycyjny przysiad, w którym wraz ze stopami w odległości nieco większej niż szerokość ramion obniżasz biodra, kolana i kostki w potrójnym zgięciu, wykonując ruch podobny do siadania na krzesło."
⌠Przysiad sumo: „Wykonanie ćwiczenia jest takie samo jak w przypadku klasycznego przysiadu. Różnica polega tylko na tym, że ustawienie stóp jest szersze niż w przysiadzie klasycznym”.
⌠Przysiad bułgarski: „Aby go wykonać będziesz potrzebować krzesła lub innego elementu znajdującego się za tobą. Podeprzyj jedną stopę na elemencie podporowym i wykonaj potrójne zgięcie przedniej nogi, jednocześnie podnosząc ją do góry ”.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów
Kto nie usłyszał „uważaj, zranisz się w plecy”? Przysiady wydają się być bardzo prostym ćwiczeniem, ale jeśli nie są wykonywane prawidłowo to możemy się zranić. Aby wykonać je poprawnie, musisz wziąć następujące błędy pod uwagę:
⌠Trochę opuszczać: „Nie trzeba schodzić na ziemię, ale trzeba wykonać ruch z dostateczną amplitudą. Przynajmniej zaleca się zgięcia biodra i kolana pod kątem 90Ĺ”, wyjaśniają eksperci z klubu Metropolitan.
⌠Podnieś pięty: „Rozłożenie ciężaru ciała na całej stopie jest ważne, aby uniknąć przenoszenia ciężaru do przodu, w kierunku czubków stóp. Podnoszenie pięt to wyraĹşny znak, że nieświadomie przenosimy ciężar nadmiernie do przodu. Zwiększa to obciążenie stawów kolan i mięśni płaszcza oraz łydek, zwiększając tym samym potencjalne ryzyko kontuzji”.
⌠Pozycja kolan: „Podczas wykonywania tego typu ruchu występuje naturalna tendencja do zbliżania kolan do siebie podkreślona prowadzonym przez nas siedzącym trybem życia, który nie sprzyja posiadaniu stonowanych pośladków. Z tego powodu jest to bardzo częsty błąd. Ważne jest, aby zwracać uwagę na technikę wykonania i utrzymywać stałą odległość między kolanami, zwiększając w ten sposób zaangażowanie pośladków w ten ruch”.
⌠Pochyl się do przodu: „Powinniśmy zniżać się z wyprostowanym tułowiem, starając się utrzymać wysoko klatkę piersiową oraz oczy. Często patrzy się w dół i nie trzyma się pleców w pozycji wyprostowanej, nadmiernie pochylając klatkę piersiową w stronę ziemi ”.
Przyjacielu, teraz musisz tylko spróbować. Zobaczysz jak wszystkie te przysiady, które zamierzasz wykonać, są bardzo efektywne.
